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北美小白兔

小说《荒野人生》、《东山岭的追风少年》作者

 
 
 

日志

 
 

我的健身日记  

2016-03-16 21:29:48|  分类: 默认分类 |  标签: |举报 |字号 订阅

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我坚持健身已经快九十天了。我身高1米75,健身前的体重是71公斤,体脂21%。现在的体重67公斤,体脂13.5%。虽然距离显露六块腹肌的体脂要求10%还有相当长的一段距离,但在锻炼过程中的一些心得还是想和大家分享一下。

如果把健身理解成为一项单纯的体力运动,那你就大错特错了,没有正确的健身基础理论,很容易走弯路,甚至是得不偿失。俗话说的好,健身先健脑。首先我们要明白自己健身的目的,减脂呢还是增肌。如果你的目的是增肌脂减肌,那这篇文章大可不必看下去了。

无论增肌还是减脂,我们围绕的核心都是肌肉,肌肉,肌肉!重要的事情要说三遍。

 

如果想要增肌肉:

每天消耗的卡路里<摄入的卡路里

对于增肌来说,如何保证增加的是肌肉而不是脂肪呢?

 除了正确的锻炼以外,最重要的是吃,吃,吃! 重要的事情要说三遍。我们先看看肌肉的生长原理:力量训练会使肌肉纤维被破坏,我们的身体会利用蛋白质等原材料来修复肌肉纤维,在不断的破坏和修复过程中,肌肉纤维就会慢慢变大变强。 所以说,肌肉是吃出来的! 我的摄入比例大概是这样的:50%碳水、30%蛋白质、20%脂肪,(尽量摄入不饱和脂肪,富含不饱和脂肪的食物:牛油果,开心果,三文鱼等)

 

如果想要减脂:

每天消耗的卡路里>摄入的卡路里 

对于减脂来说,如何保证减少的的是脂肪而不是肌肉呢?

除了正确的锻炼,重要的还是吃,吃,吃! 重要的事情要说三遍。所以说,三分练,七分吃。减脂期间,一定要控制好饮食,少油少盐,少食多餐,同时保证足够的运动量。无论减脂还是增肌都一定要保证足够蛋白质的摄入量。 前者通过蛋白质来长肌肉,后者是为了尽量减少肌肉的丢失(不是脂肪)。

我的一些心得:

  • 无论减脂还是增肌:我们都要通过锻炼来提高身体的基础代谢率BMR(是指在自然温度环境中,恒温动物(比如人)的身体在非活动的状态下,处于消化状态(肠胃充满食物,分解作用大于合成作用),维持生命所需消耗的最低能量。) 

  • 开始记录摄入的卡路里和运动消耗的卡路里,有很多APP可以提供这个功能,我用的是FATSECRET。

  •  减脂最有效的训练是HIIT(High-intensity interval training)和TABATA(Tabata training was discovered by Japanese scientist Dr. Izumi Tabata and a team of researchers from the National Institute of Fitness and Sports in Tokyo.)。配合加有氧运动(例如慢跑,快走)效果更佳。我除了做HIIT和TABATA外,每天坚持用中等速度(5公里/小时)步行7公里。

  • 增肌:力量训练(例如哑铃,俯卧撑)+ 有氧训练。建议先做先力量训练后做有氧运动。

  • 控制饮食,控制饮食,控制饮食,重要的事情要说三遍。

  • 一天蛋白质的摄入量取决于你的运动强度,如果强度一般,建议你的体重(KG)乘以1.0g,如果强度中等,体重(KG)乘以1.5g,大强度的话,可以体重(KG)乘以2.0g。

  •  正确使用蛋白粉。训练完后,不能光喝蛋白粉,要添加适量的碳水化合物。建议打蛋白粉香蕉奶昔。蛋白粉的摄入量要控制,不要超标,否则会增加肾脏的负荷。

  • 注意劳逸结合,要给肌肉提供修复的缓冲时间。高负荷的训练后,至少休息一天。三天打鱼,两天晒网,这种模式对于健身来说,最合适不过了。

  • 高质量的睡眠能让肌肉恢复得更快。

  • 健身要持之以恒,不能三分钟热度。一定要坚持下去,让健身成为一种习惯,一种生活方式,一种乐趣。最好的方式是找个妹子一起锻炼。但千万别指望通过啪啪啪运动来减肥,这种运动一个小时才消耗一百多卡路里(大卡)。


我的健身日记 - 北美小白兔 - 流氓兔
 
我的健身日记 - 北美小白兔 - 流氓兔
 
兔子的个人网站:Wildsolo.com 荒野人生驿站
兔子的小说《荒野人生》:http://yuedu.163.com/source/nb_000BOPHH_4
2015年的四月,一位猎人在加拿大北部58.696922,-77.564392附近,发现了一具冰冻且保持完整,具有明显亚洲人特征的尸体,连同尸体一起发现的还有一把中国产的97式步枪以及一本写满中文的日记。
日记的第一页写着,“献给逝去,或将逝去的青春,离去,或将离去的生命,在痛苦中、挣扎中,顿悟,轮回。”
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