我坚持健身已经快九十天了。我身高1米75，健身前的体重是71公斤，体脂21%。现在的体重67公斤，体脂13.5%。虽然距离显露六块腹肌的体脂要求10%还有相当长的一段距离，但在锻炼过程中的一些心得还是想和大家分享一下。
如果把健身理解成为一项单纯的体力运动，那你就大错特错了，没有正确的健身基础理论，很容易走弯路，甚至是得不偿失。俗话说的好，健身先健脑。首先我们要明白自己健身的目的，减脂呢还是增肌。如果你的目的是增肌脂减肌，那这篇文章大可不必看下去了。
无论增肌还是减脂，我们围绕的核心都是肌肉，肌肉，肌肉！重要的事情要说三遍。
如果想要增肌肉：
每天消耗的卡路里<摄入的卡路里
对于增肌来说，如何保证增加的是肌肉而不是脂肪呢？
除了正确的锻炼以外，最重要的是吃，吃，吃！ 重要的事情要说三遍。我们先看看肌肉的生长原理：力量训练会使肌肉纤维被破坏，我们的身体会利用蛋白质等原材料来修复肌肉纤维，在不断的破坏和修复过程中，肌肉纤维就会慢慢变大变强。 所以说，肌肉是吃出来的！ 我的摄入比例大概是这样的：50%碳水、30%蛋白质、20%脂肪，（尽量摄入不饱和脂肪，富含不饱和脂肪的食物：牛油果，开心果，三文鱼等）
如果想要减脂：
每天消耗的卡路里>摄入的卡路里
对于减脂来说，如何保证减少的的是脂肪而不是肌肉呢？
除了正确的锻炼，重要的还是吃，吃，吃！ 重要的事情要说三遍。所以说，三分练，七分吃。减脂期间，一定要控制好饮食，少油少盐，少食多餐，同时保证足够的运动量。无论减脂还是增肌都一定要保证足够蛋白质的摄入量。 前者通过蛋白质来长肌肉，后者是为了尽量减少肌肉的丢失（不是脂肪）。
我的一些心得：
无论减脂还是增肌：我们都要通过锻炼来提高身体的基础代谢率BMR（是指在自然温度环境中，恒温动物（比如人）的身体在非活动的状态下，处于消化状态（肠胃充满食物，分解作用大于合成作用），维持生命所需消耗的最低能量。）
开始记录摄入的卡路里和运动消耗的卡路里，有很多APP可以提供这个功能，我用的是FATSECRET。
减脂最有效的训练是HIIT（High-intensity interval training）和TABATA（Tabata training was discovered by Japanese scientist Dr. Izumi Tabata and a team of researchers from the National Institute of Fitness and Sports in Tokyo.）。配合加有氧运动（例如慢跑，快走）效果更佳。我除了做HIIT和TABATA外，每天坚持用中等速度（5公里/小时)步行7公里。
增肌：力量训练（例如哑铃，俯卧撑）+ 有氧训练。建议先做先力量训练后做有氧运动。
控制饮食，控制饮食，控制饮食，重要的事情要说三遍。
一天蛋白质的摄入量取决于你的运动强度，如果强度一般，建议你的体重（KG)乘以1.0g，如果强度中等，体重（KG)乘以1.5g，大强度的话，可以体重（KG)乘以2.0g。
正确使用蛋白粉。训练完后，不能光喝蛋白粉，要添加适量的碳水化合物。建议打蛋白粉香蕉奶昔。蛋白粉的摄入量要控制，不要超标，否则会增加肾脏的负荷。
注意劳逸结合，要给肌肉提供修复的缓冲时间。高负荷的训练后，至少休息一天。三天打鱼，两天晒网，这种模式对于健身来说，最合适不过了。
高质量的睡眠能让肌肉恢复得更快。
健身要持之以恒，不能三分钟热度。一定要坚持下去，让健身成为一种习惯，一种生活方式，一种乐趣。最好的方式是找个妹子一起锻炼。但千万别指望通过啪啪啪运动来减肥，这种运动一个小时才消耗一百多卡路里（大卡）。
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